[...] serie max powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja) - unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt. Kaptury: - szrugsy [...]
[...] przy treningu klatki,jest stabilizatorem w wiekszosci cwiczen-wiec nie budzil bym go takl czesto) Piatek barki+kaptur+biceps wyciskanie sztangi nad glowe z przodu 12,10,8,6 unoszenie hantelkow 10,10,8,8 pociaganie sztangi do brody 12,10,8,8 unoszenie hantelkow przed siebie chwytem mlotkowym kapturki hantlami 18,16,14,12 1.Wycisk 2.Podciaganie do [...]
[...] do reszty,plecy sa najwieksze wiec dlaczego maja 2x mniej serii niż biceps który jest duzo duzo mniejszy i słabszy ? daj np. podciąganie/sciaganie drązka 10/10/10/10 wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6 wiosłowanie w leżeniu 10/10/10 na barki "Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie" zamian na unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
wiec po pierwsze prosze o ocene "mojej" diety http://www.sfd.pl/DIETA_CKD_Kilka_praktycznych_porad-t219942.html chodzi mi o ten 1 post czy ta dieta bedize odpowiednia na moje potrzeby tzn redukcje tkanki tluszowej oraz rzezbe? i czy dobry bedize do tego zestaw cwiczen autorstwa pumpa majac na uwadze moj domowy sprzet Same hantle i [...]
[...] planu to bardzo spodobało mi się ćwiczenie face pull na tylny akton barków zwróćcie na nie uwagę bo chyba warto. pn: dwugłowe uda,prostowniki,całe plecy z kapturami brzuch -unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie dwugłowy ud -zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie prostowniki -ławka rzymska 3 serie plecy całe -podciąganie szeroko [...]
[...] plan z plecami 2x ale w jednym dniu z nogami. Może do pleców dołączę barki a do tricepsa nogi i rozdzielę? pn: dwugłowe uda,prostowniki,całe plecy z kapturami brzuch -unoszenie kolan w górę wisząc na drążku 4 serie dwugłowy ud -zginanie ud siedząc na maszynie 4 serie prostowniki -ławka rzymska 3 serie plecy całe -podciąganie szeroko [...]
Dzisiaj idąc na trening już na dole słyszałem stukot rzucanego żelastwa co po dniu przerwy wywołało u mnie niebywałe pobudzenie i chęci treningowe. Trenowałem dzisiaj klatkę,biceps oraz brzuch. Cieszy, że trochę mniejszy ból występuje w prawym łokciu i przy ćwiczeniu bicepsa można coś podnosić. Trening: Klata: -WL+ sztanga rampa x 8- [...]
[...] Plecy:15,12,10,8 -wiosło podchwyt 60,70,80,90 -hammer 2 x 30 ale w takim ruchu ze masakrowało plecy -ściąganie szeroko hammer - ściąganie wąsko v 50,60,70,70 Kaptury -unoszenie hantli 27,5kg x 15-4 serie Biceps 15,12,10,8 -spinanie bicepsa ze skrętem nadgarstka(staram się trzymać w pionie górną część ramienia) 12,5,15,15,15 -uginanie o [...]
[...] - francuskie leżąc ze sztangą - wyciąg ( na pompę ) po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 12 – 14 serii Czw. barki/biceps barki - wyciskanie sztangi stojąc z klatki - unoszenie sztangielek do przodu - unoszenie sztangielek bokiem - unoszenie sztangielek do tyłu na ławce skośnej po 4 serie – od 8 do 15 powtórzeń łącznie 14 – 16 serii [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
OK....więc po przeczytaniu myślę że 4dni w tygodniu treningu mi pasują jak najbardziej ;) mój nowy plan będzie w głównej mierze oparty na przykładzie w artykule: 1. Dzień treningowy – klatka + triceps + brzuch Wyciskanie na ławce skos góra x4 pow.14/12/10/8 Wyciskanie hantelków na płasko x4 pow.18/16/14/12 Rozpiętki x4 pow.18/16/14/12 [...]
Na rzeźbę jest DIETA. Możesz się wyrzeźbić (stracić tłuszcz odsłaniając mięśnie) nawet na treningu stricte siłowym, czy przeplatance siły i wytrzymałości. Ilość powtórzeń nie ma żadnego znaczenia. Cześć, Dzięki za odpowiedź. Powiedz mi czy są jakieś złote zasady dotyczące diety na rzeźbę? Tak mniej więcej czego jeść więcej czego mniej? Jeszcze [...]
[...] Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 wyciag 4 serie po 10 BARKI - BICEPS wyciskanie za glowa siedzac 4 serie 10 , 8 , 6 , 4 wyciskanie hantlami na siedzaco 3 serie po 10 razy unoszenie hantli na zgietych lokciach ( nie wiem jak sie to nazywa fachowo)4 serie unoszenie hantli przed siebie 3 serie unoszenie hantli w bok tak jak bym machal skrzydlami [...]
[...] poprawke pisałem w pracy z głowy heheh a miałem rozpisane na kartce: Poniedziałek Barki: wyciskanie na ławeczce hantle - 4 x 12-8 wyciskanie sztangą za karku - 4 x 12-8 unoszenie przedramion przed siebie stojąc - 2 x 12-8 unoszenie barków do góry hantle - 4 x 12-8 Wtorek: triceps i Biceps unoszenie hantli - 4 x 12-8 unoszenie sztangą [...]
[...] poszły barki i biceps Wyciskanie hantli 20x12, 32x12, 46x10, 50x10, 54x6 Wyciskanie na suwnicy 12,12,10,10 Superseria Unoszenie hantli do przodu+Unoszenie hantli na boki+unoszenie hantli do tyłu 4 serie od 10 do 6 ruchów na każde ćwiczenie Krzyżowanie linek wyciągu na tył barków 12,10,8 Szsugsy 12,10,10,8 Biceps: Uginanie ramion z hantlami [...]
Klatka : 1. wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 staly cięzar Triceps 1. francuskie od czoła 12/10/10/8 2. Prostowanie przedramienia zza głowy sztangielką 2-3x 10 Środa Plecy : 1.Martwy ciąg 12/10/10/8 daj na koniec. Kazdy ma inne metody, ale wg mnie MC na koncu [...]